大家都知道中小学体育考试项目中的立定跳远，50米跑都需要靠下肢爆发力。但大家往往都忽略了上肢的爆发力的重要性，同样还是50米跑项目来说，如果上肢的爆发力不足，那么双臂的摆臂动作就比较慢，腿部的速度就会降低，自然冲刺的速度就不会很快。同样中考体育测试项目实心球也是需要上肢爆发力。今天，任教练重点来教大家如何来提高自己的上肢爆发力。

第一个动作练习

弓步摆臂30sX3组

1、站立，双脚一步距离前后开立，腰背部挺直。

2、重心稍向前倾，身体俯身向前，重心放在前腿。

3、前后脚脚尖朝向正前方，前后摆臂，注意保持动作连贯，保持躯干稳定。

第二个动作练习

坐姿摆臂30sX3组

1、坐在地上，两腿伸直在前面，手臂在两侧呈90度角

2、摆动双臂，手在身体的前面向上摆到大约与肩同高，并在身体后面经过臀部。双手放松。

3、每只手臂应该作为一个整体移动，肘部弯曲约为90度。手臂在向前和向后的动作过程中不应越过身体的中线

第三个动作练习

跪姿俯卧撑20次X3组

1、双脚交叉并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。大腿与上身以及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。

2、以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面近一拳之隔。连续重复此动作。

第四个动作练习

动态平板支撑20次X3组

1、肩、腰、踝关节在同一直线上

2、大臂与地面垂直

3、挺胸收腹，腹部持续紧张

4、屈肘向下控制身体缓慢

第五个动作练习

反姿臂屈伸20次X3组

1.先放一张凳子或者横杆在背后，抓住凳子的边缘，双手与肩同宽。将脚后跟放在地面上弯曲肘部，向地面尽可能低地放低身体（也有说是手臂差不多成90度的）

2.向上撑起身体，锁定住手臂，这样可以更好锻炼到肱三头肌上部

第六个动作练习

俯身划船20次X3组

1、双脚开立与肩同宽，略微弯曲双膝，上身前倾，头部向上抬起，背部保持挺直，双手持哑铃自然下垂。

2、将上臂拉起使肘关节超过背部

3、可以使用装满水的矿泉水瓶替代哑铃

以上针对提高上肢力量与爆发力的训练方法，大家平时练习可以任选两到三个动作，建议每周4～5次练习。提高上肢爆发力好处多多，尤其是中小学生，经常练习，不仅可以提高自己的身体素质，还能提高体育考试成绩。现在练习方法有了，跟着任教练行动起来！