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上肢肌肉主要包括：肱肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、肱桡肌、喙肱肌等

上肢肌肉属于人体主要躯干肌肉，它的作用就很多了，肩关节的活动，肘关节的活动，以及手指的活动都是由上肢肌肉伸缩来完成的。也是生活中的肌肉群活动最多的肌肉！训练上肢肉时，也需要注意适度训练，不可操之过急，对于训练动作比较严谨，尤其是力量训练时，动作不标准，可能会造成受伤，也可能会造成肌肉不对称！祝大家端午快乐！1手臂环绕持续20秒?训练部位：腕关节?要点1：双手前平举，手腕关节紧紧相靠?要点2：由上至下转动手腕，腕关节互相不要离开休息10秒2肩部环绕持续20秒?训练部位：肩关节?要点1：双手拇指点在肩上，挺直后背?要点2：活动肩胛骨，最大幅度做环绕休息10秒3跪姿俯卧撑1组15个，共2组?主要肌肉：胸肌、肱三头肌?要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部?要点2：身体触地，手离开地面后再快速抬起?要点3：身体下落时吸气，起身时呼气?常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面休息30秒4平板支撑持续30秒?主要肌肉：腹横肌、腹直肌?要点1：头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线?要点2：手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗?要点3：脚尖用力勾起，与地面摩擦力对抗?常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑休息10秒5猫式伸展1组15个，共1组?训练部位：胸椎?要点1：第一阶段拱起上背部，低头?要点2：第二阶段胸部下沉到最低，仰头?要点3：全身放松?要点4：拱起背部时吸气，塌腰时吸气休息10秒6缓冲俯卧撑1组15个，共1组?主要肌肉：胸肌、三角肌?要点1：第二阶段身体重心慢慢前移，胸肌保持持续紧张，手臂微曲，身体即将触地时先用双手触地，胸肌发力缓冲?要点2：若冲击力太大，可以略微撅起臀部?要点3：推起身体时呼吸，身体下降时憋气?常见错误：身体下降缓冲时手臂发力过多，手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。解决：双手距离比肩略宽，手肘低于胸部休息10秒7支撑平移1组15个，共1组?要点1：身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧?要点2：动作越快越流畅越好休息30秒8支撑抬臀1组15个，共1组?主要肌肉：三角肌、腹直肌?要点1：肩部力量将身体向后推，臀部上移?要点2：臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地?要点3：拱起时呼气，还原时吸气休息10秒9开合跳1组20个，共1组?要点1：手臂用力绷紧，收紧腰腹?要点2：用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃?要点3：双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松?要点4：手臂上抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好休息10秒10缓冲俯卧撑1组15个，共1组?主要肌肉：胸肌、三角肌?要点1：第二阶段身体重心慢慢前移，胸肌保持持续紧张，手臂微曲，身体即将触地时先用双手触地，胸肌发力缓冲?要点2：若冲击力太大，可以略微撅起臀部?要点3：推起身体时呼吸，身体下降时憋气?常见错误：身体下降缓冲时手臂发力过多，手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。解决：双手距离比肩略宽，手肘低于胸部休息10秒11支撑平移1组15个，共1组?要点1：身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧?要点2：动作越快越流畅越好休息30秒12支撑抬臀1组15个，共1组?主要肌肉：三角肌、腹直肌?要点1：肩部力量将身体向后推，臀部上移?要点2：臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地?要点3：拱起时呼气，还原时吸气休息10秒13开合跳1组20个，共1组?要点1：手臂用力绷紧，收紧腰腹?要点2：用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃?要点3：双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松?要点4：手臂上抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好休息10秒14缓冲俯卧撑1组15个，共1组?主要肌肉：胸肌、三角肌?要点1：第二阶段身体重心慢慢前移，胸肌保持持续紧张，手臂微曲，身体即将触地时先用双手触地，胸肌发力缓冲?要点2：若冲击力太大，可以略微撅起臀部?要点3：推起身体时呼吸，身体下降时憋气?常见错误：身体下降缓冲时手臂发力过多，手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。解决：双手距离比肩略宽，手肘低于胸部休息10秒15支撑平移1组15个，共1组?要点1：身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧?要点2：动作越快越流畅越好休息30秒16支撑抬臀1组15个，共1组?主要肌肉：三角肌、腹直肌?要点1：肩部力量将身体向后推，臀部上移?要点2：臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地?要点3：拱起时呼气，还原时吸气休息10秒17开合跳1组20个，共1组?要点1：手臂用力绷紧，收紧腰腹?要点2：用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃?要点3：双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松?要点4：手臂上抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好休息10秒18肩前侧拉伸持续30秒?主要肌肉：三角肌前束?要点1：两侧手臂互相平行?要点2：挺胸，将身下下压，手肘微屈不休息19左肩拉伸持续30秒?主要肌肉：三角肌中束?要点1：右手套住左臂肘关节?要点2：左手大拇指朝前?要点3：左肩用力下沉不休息20右肩拉伸持续30秒?主要肌肉：三角肌中束?要点1：左手套住右臂肘关节?要点2：右手大拇指朝前?要点3：右肩用力下沉HIIT适应性训练（四）——上肢增强“增肌、塑形、减肥、装逼”，一切尽在Fitness.Z，最强大的健身训练平台长按扫描下方

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