举哑铃

举哑铃可以说是锻炼上肢力量的首选方法。条件允许就可以准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习6~7组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一些热身运动或者舒展运动。

引体向上

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做3~4组，每组做10~20个不等，根据自己可承受的数量进行调节。需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，而是要靠双臂的力量。

俯卧撑

俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可进行，空闲时就可以做几个。需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

平卧举杠铃

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己的实际情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

双杠臂屈伸

将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。要特别注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，避免因滑脱造成受伤。

拉力绳

将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼；或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼。最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。