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今天的视频内容是针对手臂肌群的一套训练，包括锻炼肩部，二头肌和三头肌的9个运动，优化你的臂肌发育！视频来自GravityTransformation，健哥已经做好翻译，转需！

在我们没有传统健身器械，比如杠铃哑铃和滑轮时，在家训练手臂会相对困难，尤其是二头肌，今天的9个运动会利用到常见的生活用品，帮助你在家也能锻炼手臂肌群。首先训练二头肌，需要利用一扇门来做单臂划船运动：站在一扇打开的门前，双脚靠近门框站立，一只手抓住门框，然后缓慢向后倾斜直到手臂完全伸展。尽量使臀部，头部，和双脚保持在一条直线上，固定姿势后运用单臂将身体拉起，再次缓慢后倾，并重复动作。双脚离门框越近，后倾的范围越大，这个运动就越有挑战性；然后是一种三头肌自重运动，即上下平板支撑：先摆好俯卧撑地姿势，专注于绷紧核心。一只手离开地面，手臂弯曲，身体下降，前臂触地，然后另一侧手臂重复同样步骤。通过伸展肘部将身体推举起来，推压双手使手臂直立，另一侧重复同样步骤；建议练习时间一分钟。然后是二头肌运动，需要利用到书包，手提包，或健身包：往包里装些重物，抓住书包顶端的拉带，笔直站立，伸展手臂使包悬挂下垂。然后身体稍稍前倾，保持肘部紧靠腹肌，同时朝肩膀方向举起书包。将小指指向天花板可增加二头肌的激活度。然后缓慢下降，并重复次数；还有锤式弯举运动。需要用到一些带把手的重物，比如洗涤剂罐和水桶，和毛巾或腰带之类用来系住重物。将毛巾或腰带穿过手把，单只手抓住两端，让手臂和桶悬挂下垂。身体缓慢前倾，然后朝向肩膀弯举腰带或毛巾，手处于中立位置，大拇指朝上，再缓慢下降并重复次数；如果有足够多的桶或其它重物，可以双臂同时运动，两臂交替做弯举动作。接下来是最好的三头肌运动之一，即自重臂屈伸。需要两把坚固的同等高度的椅子，确保向下推压时不会翻倒，比如寻常的折叠钢椅。或者在椅子上放些重物来加强稳固和安全性。站立于两把椅子中间，双手置于椅背上，手臂伸展，双脚抬离地面。通过弯曲手肘来缓慢下降躯干。注意尽量保持胸部外挺。身体下降直到肩膀几乎与肘部平行或更低，然后向上推举，回到初始位置并锁定肘部。再重复次数；还可利用装有重物的书包来做三头肌过头伸展运动：右手抓住书包左边的肩带，左手抓右肩带。将书包移转到脑后，使肘部弯曲，前臂大概与地面平行或稍低。伸展手肘举起书包越过头顶，直到手臂几乎锁定。然后缓慢下降书包直到双手稍低于肘部，然后重复次数。注意肘部不要外翻，保持良好紧绷；接下来是练二头肌及背部的运动。需要利用一个桌子来做反向划船动作，确保桌子的稳定和宽度，以防倾翻。身体位于桌子下方，双手抓住桌子边缘，伸展双臂，尽量使双脚和上背部呈成一条直线。然后回缩肩膀，驱动手肘，同时屈曲二头肌，将胸部上拉提升到桌面高度，再缓慢放低并重复次数。最后两个运动针对练肩。首先是军式推举，针对肩膀的前面和中间部分。建议搭建一个平台比如沙发，再利用两把椅子。双手置于椅子上，双脚放在另一个平台上，呈抬高的俯卧撑姿势。抬高臀部呈下犬式，屈曲双肘来缓慢下降身体，直到胸部和肩膀得到良好伸展。然后推举回到初始位置，并重复动作次数；最后一个是俯卧挺身下拉运动。腹部着地平卧于地面，双臂越过头部，双腿向后伸展，同时抬高上半身和下半身离开地面，并保持住动作。然后缓慢地向后拉动双肘，类似于背阔肌下拉动作。当手臂锁定时，挤压肩胛骨紧紧并拢，伸展手臂回到过头位置，再将上下半身降至地面，并重复次数。以上这些运动建议每种做两到三组，每组10到20次，具体取决于训练的负重。

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国外一手健身资讯，字幕均为健哥制作，

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